こんにちは、愛子です。
(Diet addiction＆ Bulimia／ダイエット依存症と過食症について)
過食症とダイエット依存を克服した方法については、ひとまずまとめられたので、今日は低血糖症と砂糖依存についてお話します。以前「ザ！世界仰天ニュース」で低血糖症 と 砂糖依存について取り上げられていたのを、ご覧になった方も多いのではないでしょうか。
私も過去、まさに同じような体験をしました。今は治っています(検査したわけではありませんが、毎日元気に暮らしています)。今悩んでいらっしゃる方も多いと思うので、詳しく書くことにしました。
長くなります。
【Contents】
■低血糖症って？
低血糖症とはどんな状態のことを指すのかと言いますと、血糖値を調節する機能に障害が起きている状態のことです。
血糖値を調節するホルモンの分泌異常によって、血糖値を正常な値で保てなくなる(血糖値が上がり過ぎたり下がり過ぎたりする)のです。それにより、イライラや気分の落ち込みといった精神症状、頭痛やめまい、倦怠感などの身体的症状を引き起こすことがあります。
これを病気と捉えられているお医者様と、糖尿病の１歩手前という捉え方(不健康な状態であり、生活改善の必要はあるが、病気とまでは言えないという捉え方)をされているお医者様がいます。
実際私も、低血糖症専門のクリニックで低血糖症と診断されてから、全く関係のない他のクリニックでその旨を伝えたところ「それは症状の１つであって、病気ではない」と言われたこともありますし、「そのクリニックの治療方針に従わなくて良かったですね」と言われたこともあります。どちらが正しいのかという問題ではなく、お医者様同士の間でも意見が分かれているというところに注目していただきたいです。そのことを知っておくことは、必ず治療に役立つからです。※そしてどちらにせよ、改善すべき状態であることに違いないということも忘れないでください。
●低血糖症に陥る最大の原因は糖の摂り過ぎ
では、なぜ血糖値を調節する機能が狂ってしまうのでしょうか。不規則な生活や運動不足、ストレスなども大いに関係していますが、最大の原因は糖の摂り過ぎです。
低血糖症になる方は、番組で取り上げられていたように砂糖依存にも陥っている方が多いです(それが原因で糖を摂り過ぎてしまい、低血糖症になるケースが多いと思います)。私もそうでした。
■砂糖依存って？
砂糖依存とは、言葉通り砂糖に依存することですが、砂糖のみに依存するわけではなく、糖をたくさん含む食品全般に依存するケースも多いです。ですから糖質依存と言い換えることも出来ます。中には甘い物ばかりを欲する方もいらっしゃいますが、私の場合は糖を多く含む食品であれば何でも欲していました。ご飯やフライドポテトなども大好物でしたが、中でもパンやパスタ、ピザやスイーツ類などの小麦製品を過食することが多かったです。糖質だけでなく小麦に含まれるグルテンの依存性の影響もあったと思われます。
医学的には『依存症の定義』というものがあるのでしょうが、実際は、単なる糖の摂り過ぎと依存の境目はグラデーションのようになっていて、はっきりと線引き出来るものではないのかなと、経験上私は思っています(それは過食症やダイエット依存にも言えることです)。
もし、仕事の前などにどうしても元気が出ず、その憂鬱な気分や倦怠感を誤魔化すために甘い物を食べることがあるなら、それはもう糖に依存していると考えていいと思います。そして糖を摂る前の憂鬱な気分や倦怠感は、糖の過剰摂取によって低血糖を起こしているからである可能性も高いです。糖を摂りすぎることで血糖値を正常に保つ力を失い、その辛さを誤魔化すためにまた糖を欲するという負のループにハマっているのかもしれません。
砂糖依存(糖質依存)は、薬物やアルコールに依存するのと同じような仕組みなのです。糖を摂取して元気が出たりテンションが上がったりすることをシュガーハイと呼ぶくらいですからね。当然のことながら薬物とは違い糖は合法ですし、アルコールや煙草のような嗜好品ではなく適量は必要な栄養素です。当たり前のように口にすることができるため、多くの人が簡単に依存してしまうのだと思います。
●炭水化物・糖質・糖類の違い
言葉で説明するより分かりやすいと思うので、図にしてみました！
・糖の分類
＊炭水化物：糖質＋食物繊維
＊糖質：単糖類～多糖類、糖アルコール、合成甘味料を含む
＊糖類：二糖類、単糖類
・体内へ入るとどうなるか
果糖やガラクトース、その他の単糖、また糖アルコールや合成甘味料を除き、糖質は体内で最小単位であるブドウ糖(グルコース)に変換され吸収されます。そしてグリコーゲンという形で肝臓→筋肉→脂肪に貯蔵されます。肝臓、筋肉に貯蔵される分以上を摂ってしまうと、脂肪として蓄えられるため肥満の原因となります。また血糖値を上げすぎてインスリンを刺激しすぎてしまい、低血糖症や糖尿病などの原因にもなります。
・吸収速度の違い
最終的にどの糖質もブドウ糖に変換されるという意味では、体に与える影響はご飯もパンも砂糖も同じです。しかし体に吸収されるスピードが違うため、体への負担は大きく変わります。吸収速度がゆっくりなほうが、体には優しいのです。それは、吸収速度がゆっくりなほうが血糖値が安定しやすいから。基本的に血糖値の上昇スピードと下降スピードは比例し、はやく上がるとはやく下がり、ゆっくり上がるとゆっくり下がります。またより高いところまで上がると、より低く下がるのも特徴。血糖値をはやく高い値まで上げすぎると、はやく低い値まで下がりすぎて、体に負担がかかってしまうのです。
単糖は吸収されやすく、たくさんの糖が結合されているもの、またさらに食物繊維など糖以外の栄養素が含まれているもののほうが、分解に時間がかかるため吸収スピードはゆっくりになります。つまり、二糖類である砂糖をダイレクトに摂取するより、多糖類であるでんぷんや食物繊維を含むお米を食べるほうが、体内に吸収されるスピードがゆっくりで体に優しいということです。
ちなみに、食べ物を摂取してから血糖値が上がるスピードを、ブドウ糖を１００として数値化したものをGI値と呼び、GI値が高いほど血糖値の上昇速度がはやいということになります。
●砂糖依存(糖質依存)に陥る２つの要因
・低血糖状態の辛さから逃れるための依存(血糖値が上がるときの、元気になる感覚への依存)
人が元気に過ごすには血糖値が適切な値に保たれていることが大切です。血糖値が低すぎると、イライラしたり怠くなったりしてとても辛いので、その状態を逃れるために糖を欲するのです。しかしそもそもしんどくなるほど血糖値が下がってしまうのは、糖(特に高GI値のもの)を摂り過ぎているからである可能性が高いです。
関連記事：血糖値を安定させると、食欲も安定した！
・糖質を摂ったときの快楽(ドーパミン)への依存
以前の記事でも書きましたが、食べるという行為(特に糖質を摂取したときが顕著)によって、快楽物質であるドーパミンが分泌されます。一度強烈な快楽を味わうと、○○をしたら快感を得られた(ドーパミンが出た)という記憶が残り、人はまた同じ行動を繰り返します。砂糖依存(糖質)依存は、糖質を摂取した際に分泌される快楽物質(ドーパミン)に依存している状態であると言えます。
関連記事：過食症は食べ物中毒でもあると理解したことが、過食症克服に繋がった
■私が低血糖症を克服した経緯
●低血糖症だと分かったきっかけ
ストイックなダイエットが引き金となり過食を繰り返していた私は、大量の糖を摂取していました。
過食衝動が強かった頃は、過食によって太ってしまうことや、いつも食べ物のことで頭がいっぱいなことが辛くて、ダルさややる気のなさ、気分の落ち込みなどは全て心理的なものだと思っていました。このダルさは異常かもしれないと気づいたのは、過食症が治りかけた頃です。当時はまだ低血糖症なんて言葉も知りませんでしたが、色々と検索しているうちに、症状がピッタリだったので、5時間精密糖負荷検査という、低血糖症を調べるための血液検査(通常の糖尿病を調べるための糖負荷検査とは異なります)を受けました。
低血糖症は、血糖値の動きによっていくつか種類があるのですが、私は「乱高下タイプ」と診断されました。簡単に言うと、血糖値が何度も上がったり下がったりと、乱れてしまうのです。
●私が低血糖症をどうやって治したのか
実は私は、検査を受けた病院で治療はしませんでした。え？って感じですよね（笑）真似してほしいわけじゃないのであくまでも参考までに。症状が酷い場合はやはりお医者様の指示に従ってくださいね。
私が病院で治療を受けなかったのは、お医者様にさえ、アレを食べちゃダメ、コレを食べなさいと食べ物について色々と言われるのが苦痛だったからです。これまで散々、ダイエット本、エステのお姉さん、ジムのトレーナーさん、ダイエットクリニックの栄養士さんなど、様々な方の教え通りに食事制限をしてきて、そのストレスもあって過食症になり、その過食症がやっと治りかけているのに、もう二度と制限されたくないと思ったのです。
・低糖質×高たんぱく質な食事
でも言われたことを無視したわけではなく、生活にしっかり取り入れました。クリニックで頂いた食事の資料(食べるべきもの、控えるべきものリスト)は、今でも私の食生活の基盤になっています。因みにどんな食事が良いのかをざっくりお伝えすると、低糖質×高たんぱく質な食事です。そして、低血糖になるまでに低糖質なものを間食し血糖値を安定させることも大切です。
・１日１快食
私が劇的に良くなっていったのは、低血糖症専門のクリニックで頂いた食事の資料を参考にしつつ、低血糖症とは関係のない他のクリニックの食事法をミックスさせてからです(そのクリニックでも治療は受けていません 笑) 。その食事法とは、食事を楽しむのは1日1回にするというもの。
1日1食にするのではなく、お腹が空けば食べてもいいけど栄養補給にとどめ、快楽のための食事を1日1回にするという食事法です。そして、好きなものは我慢しないという嬉しいルールもありました。このルールに、私は本当に救われました。全ての症状(特に心理的な)の完治を早めてくれたと思います。
この食事法を取り入れてから、異常な体のダルさは、低血糖に加え、内臓の疲れ も原因だったのだと実感しました(そもそも内臓が疲弊しているから血糖値の調節機能に障害が起こるわけですが)。パンパンに食べ物を詰められ、消化活動させられ続け、疲弊しきっていた内臓が元気になるにつれて、食べたら胃に物が入ってるという感覚が分かるようになり、自然とそんなに大量には食べられなくなって、過食したいと思うこともますますなくなっていきました。この食事法は、低血糖症だけでなく過食症の克服にも効果的でした。
関連記事：胃袋のベースを満腹から空腹へ戻したことで、食欲が安定した
●現在の私の食生活(2019/2/8）
それ以降私の食生活は、基本的に(旅行などは例外)こんな感じです。
・満腹まで食べる(快楽のために食べる)のは１日１度だけにして、それ以外の食事は栄養補給に留める。１日に１度は好きなものを心ゆくまで食べて食事を楽しむ(お米も食べるし、食べたい日はデザート食べています)。
・上記以外の食事は、低糖質、高たんぱく質で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質が豊富なものにする。
・長時間ゆっくり食事を摂れない日は、血糖値を下げ過ぎないように、低糖質で栄養価が高いものを少量、間食する。
・お腹が空くまで食べない(食事の時間でもお腹が空いていなければ食べない。血糖値を保つために少量、間食はする)。
・自宅では、血糖値を上げない甘味料（エリスリトールかラカント）を使う。ただし、いくら血糖値を上げないからと言って摂り過ぎはNG(脳は、カロリーのない甘味を感じると、「これじゃ満足出来ない！」とさらに食欲や甘いものへの欲求を高めてしまうため)。また、合成甘味料ではなく、糖アルコールを選ぶのもポイント。今のところ私が知る限りで、一番多くのお医者様が安全性を認めておられるのが、糖アルコールの1種である「エリスリトール 」です。
・自宅では、小麦粉の代わりに大豆粉や小麦ふすま粉、パン粉の代わりにおから粉などを使う。
・基本的には、加工食品ではなく、食べ物本来の姿に近い形(野菜、お魚、お肉、大豆、お米、海藻など、何で出来ているのか？と考えなくても一目瞭然のもの。味付けしたり煮たり焼いたりくらいはしてます)で頂く。精製された糖質や、体に良くない種類の脂質、加工肉などは、本当に「コレが食べたい」と思ったときにだけ食べる。欲しいときは我慢しないけれど、意図せず食べてしまうことが、なるべくないようにする。
・定期的にファスティングやプチ断食をして内臓を休ませる。
自己判断でしたが私には合っていたようで、今では、狂ったように炭水化物を食べ続けることも一切なくなり、たまには普通にデザートも楽しんでいます。異常なダルさも消えました。
※繰り返しますが、これが全ての方に良い方法というわけではありません。特に断食は、低血糖症にはNG(糖尿病には効果的だという説が増えていて、私はそれを支持していますが)とされています。ですからあくまでも参考までに。症状が酷い場合は、通院して治療を受けてくださいね。
※このときから、また少し食生活が変わりました。現在の私の食生活は、こちら をご覧ください♡
■まずは検査を受けてみよう！
私は結局どのクリニックでも治療を受けませんでしたが、検査を受けて本当に良かったと思っています。今の自分の状態をしっかり知ることは健康体に戻すために必要ですから。だからもし気になる方は、一度検査を受けてみられることをおすすめします。私が通院せず自己流の生活を送ることに不安がなかったのも、「万が一危険な状態であれば、お医者様がもっと強く通院をすすめられただろう」と思ったからです。どのようにご自身の体と向き合っていかれるにしても、一度は専門医に診てもらうといいと思います。
おわりに
誰よりも自分の体のことを知っているのは自分です。ちょっとした違和感などを無視せず、納得できるまで情報収集しましょう。お医者様の間でも意見が分かれることはざらですから、１つのクリニックの診断や治療法を盲信するのではなく、自分でも症状について調べたり学んだりして、いくつかの病院を巡り、複数の専門家から話を聞くことが大切だと思います。今日もご覧くださりありがとうございます^ ^
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