こんにちは、愛子です。
(Diet addiction＆ Bulimia／ダイエット依存症と過食症について)
(Hypoglycemia & Sugar dependent／私が低血糖症を克服した方法まとめ)
【Contents】
■腸内細菌ってすごい！腸内環境が心身に与える影響
便秘が体に良くないということもは、皆さんよくご存知だと思います。私も昔から気を付けてはきました。ですが思っていた以上に腸内環境が心身の健康に大きな影響を与えると知り、改めて腸を大切にするようになりました。すると体調がとても良くなり、体が軽く感じられ、疲れづらく浮腫みにくくなって、無駄な食欲も湧きづらくなったのです！
というわけで、腸内細菌のすごいパワーをご紹介します！ これを知れば、腸活が楽しくなるはず♪
●腸内細菌が体型を左右する
・痩せ菌とデブ菌って？
肥満の人と痩せている人には、それぞれ特有の腸内バランスがあるそうです。肥満の人の腸内細菌は、標準体重の人より種類が20％少ないんですって！
太りやすいか太りにくいかという体質の違いは、腸内細菌の違いではないかと考えられる研究結果もあります。無菌のマウスに、肥満のマウスと痩せたマウスの腸内細菌をそれぞれ与えたところ、なんと肥満のマウスの腸内細菌を与えられたマウスは体脂肪が47％増加し、痩せたマウスの腸内細菌を与えられたマウスは体脂肪が27％減少したのです。
・食べ物の好みは腸内細菌が決めている説
ニューメキシコ大学のカルロ・マレイ博士は「腸内細菌は摂食行動をコントロールし、気分や食べ物の好みなどを変えてしまう」という研究結果を発表されました。また腸内環境研究者・福田真嗣（ふくだしんじ）先生（慶應義塾大学先端生命科学研究所）は「腸からの指令で食べたいと思うものが決まっているのかもしれない」という仮説を立てられています。
●腸は第二の脳
幸福ホルモン ❝セロトニン❞ が腸で作られることをご存知の方は多いでしょう。ではその90％が小腸に存在し、残りの8％は血液の血小板内に、脳に存在するのはわずか2％だということはご存知でしたか？ 人に安らぎや幸福感をもたらすホルモンが9割も腸に存在するだなんて驚きですよね。まさに腸は第二の脳なのです。
ちなみに腸内フローラって、個人を識別できるくらいに一人一人違うそうですよ。
●腸内細菌の計り知れない力
・パンダのご飯と言えば笹、というイメージですが、実はパンダって笹不耐症なんですって。だけど腸内細菌が分解してくれるから問題が起きないそうです。
・筋肉質な体型の人が多いパプア高地人の主食はバナナで、筋肉の源であるタンパク質をほとんど摂っていないそうなのです。それなのに彼らが筋肉ムキムキなのは、腸内細菌がアミノ酸を生み出し供給してくれるからだそうです。
・「食べること、やめました」の著者・森美智代さんは、1日1杯の青汁だけで元気に暮らされているそうです。そんな食生活では、普通なら栄養不足で健康に害が出るはずなのに、森さんは健康そのもの。その理由が実は腸内細菌にあるのだとか。腸内細菌研究第一人者 辨野義己（べんのよしみ）先生が森さんの便を調べたところ、なんと牛と同じ腸内細菌が見つかったそう。牛があんなに大きな体を植物のみで保てるのは、特有の腸内細菌のおかげなんです。そんな牛と同じ腸内細菌が人間の腸に存在するなんて驚きですよね。森さんも昔は一般的な食事をされていたようですので、食生活の変化とともに腸内細菌が適応していったのかもしれません。人の体には、まだ解明されていない不思議な力がたくさんあるようです。
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「食べること、やめました」／森美智代(著)
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■腸内環境は変えられるの？
残念ながら腸内フローラは、1度形成されるとなかなか変わらないそうです。胎児のときは無菌状態で、出産とともに腸内フローラの形成がはじまり、離乳食を摂る頃にはほぼ完成するよう。
え？じゃあ太りやすい腸内細菌がいても、腸内環境を変えるのは難しいの？ と心配になった方、大丈夫ですよ。腸内細菌の種類を変えるのは難しいですが、腸内細菌のバランスは変えられるんですって。
適切な方法で腸内環境を整えれば、スリムで元気な体に導いてくれるような腸内バランスになっていくんです。
では次に、腸内環境を整えるにはどうすればいいかをご紹介します。一般的に良いと言われていることはネットや本でいくらでも調べられるので、ここでは私が実際に効果を感じた方法だけをピックアップしてお届けします！
■私が実践して、効果を感じた腸活法
●良質な睡眠を十分とる
私は睡眠不足だとすぐ便秘になります。いくら運動しても腸に良いと言われる食事をしても、睡眠不足で疲れがとれていないとなかなか出ません。でもぐっすり眠るといつも快便！ 睡眠不足が続いている方は、しっかり睡眠時間を確保して、就寝前にリラックスする時間を設けるなど睡眠の質が上がる工夫をしてみてください。他に原因がある場合はこれだけで完全に改善しないこともあるかもしれませんが、良質な睡眠が心身の健康状態を良くするのは間違いないので、ぜひ心がけてくださいね。
●便意を感じたらすぐトイレへ行く
便意を我慢すると便秘になってしまいます。「まだ我慢できるから後で行こう」なんて思わずに、どんなにか弱い便意でもちゃんとキャッチしてあげましょう。どうしても難しいとき以外は、便意を感じたら我慢せずすぐトイレへ行くようにしてください。
便秘になると長い時間トイレに籠らなければならないので、面倒になってさらにトイレへ行くのを後回しにしがち。そしてさらに便秘がひどくなるという負のループに陥ってしまうのです。毎回ちゃんと素直にトイレへ行っていればスルッと出てくれるので、トイレにいる時間も短くて済みますしとっても楽ですよ♪
●善玉菌が豊富な❝発酵食品❞を摂る
腸内環境にいいと言われる発酵食品。正直昔はあんまり効果を信じていなかったのですが、意識的に毎日摂るようになってから、かなりお通じが良くなりました。便秘改善用の漢方薬を飲んでいたときより調子がいいです。
●お味噌(無添加)
原材料をしっかりチェックして、砂糖や化学物質などが入っていない無添加のお味噌を選びましょう！
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●納豆
付属のタレには添加物がたくさん含まれているので使わず、無添加の醤油などで味付けするといいですよ♪
持ち運びしやすい乾燥納豆もおすすめ！ お味噌汁に入れたりサラダにまぶしたり、おやつとしてそのまま食べたり出来てとっても便利です。
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●豆乳グルト
通常のヨーグルトに含まれる動物性の乳酸菌は、腸に届くまでに胃酸に負けてしまうので、他のものと一緒に食べなければ生きたまま腸まで届きにくいそうです(乳酸菌は死んでも善玉菌のエサになるので、無意味ではありませんが)。対して植物性の乳酸菌は胃酸に強いので、生きたまま腸に届けることができるのです♡
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●腸内細菌のエサ❝食物繊維❞を摂る
菌と一緒に、腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ることも大切です。 野菜や海藻をしっかり摂っていると、お腹の調子がいいです。さらに、いつも食べている玄米にもち麦などの雑穀を加えて炊くようになってから、より調子が良くなりました。
●雑穀米
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●骨盤底筋を引き締めて、内臓を引き上げる
❝くびれ母ちゃん❞ の愛称で有名な村田友美子さんの美しいスタイルに一目惚れし、中でも一番気になった「膣 締めるだけダイエット」を購入して実践中です。本の中にも書かれていますが、膣を締める(骨盤底筋を鍛える)と下がっていた内臓が正しい位置に戻るので、腸の働きも活性化されるのです♪ こちらのメソッドを始めてからさらにお腹の調子が良くなりました！
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膣締めるだけダイエット／村田友美子(著)
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●「出さなきゃ」と意識し過ぎない
もしかするとこれが１番難しいかも？ 腸活しながら、「便を出そう」と意識し過ぎないようにするなんてね。でもこれもすごく大切だなぁと感じています。昔すごくストイックにダイエットしていた頃私は、強迫観念的に「１日１回は出さなきゃ」と思っていたので、出ない日はすごくストレスが溜まりました。
ストレスってめちゃくちゃ腸に悪いので、余計に出なくなっちゃうんです。腸内環境に良い生活を心がけていれば自然と出るようになるので、出ない日があっても気にし過ぎないようにしましょうね。
おわりに
近年、便移植の研究が進んでいるそうですね。移植を受けられるクリニックも増えてきています。今のところけっこう高額ですが、便移植がもっとポピュラーになれば、いずれはお手頃価格で受けられる日がくるかも？ やるやらないは別として、健康になるため、美しくなるための手段が増えるのはありがたいなと思っています。