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こんにちは、愛子Aikoです。

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(Diet addiction& Bulimiaダイエット依存症と過食症について)

(Hypoglycemia & Sugar dependent私が低血糖症を克服した方法まとめ)

 

 

先日から、私が過食症とダイエット依存症を克服した方法についてお話しています。

前回の記事:好きなことに没頭する時間、心地良い時間が、過食症とダイエット依存症克服のカギ

 

 

今回は、食欲の安定、過食症の克服に繋がった方法をご紹介します!先に言っちゃうと、タイトル通り血糖値を安定させたことです。では詳しくお話しますね。

 

 

血糖値って?

皆さんご存知だとは思いますが、サッとおさらいしておきましょう。

 

血糖値とは、血中のブドウ糖の濃度のことです!

 

高すぎても低すぎてもよくありません。空腹時は一定範囲内に保たれ、食事をすると1時間くらいかけて緩やかに上昇し、さらに2時間ほどかけて緩やかに下降するのが健康的な血糖値の動きです。

 

 

血糖値と食欲の関係

人は血糖値が高いと満腹感を、低いと空腹感を覚えます。

 

そして血糖値は、はやく高く上がると、はやく低く下がります。つまり、糖質を摂り過ぎて血糖値が跳ね上がると、その後急下降し、はやく空腹を感じてしまうのです。

 

健康であれば、胃袋の状態と血糖値は大体一致します。胃袋に食べ物があるときはまだ血糖値がある程度高い状態で保たれており、血糖値が下がる頃には胃袋の食べ物も消化されているということです。しかし血糖値の動きが激しいと、未消化の食べ物が胃にたくさん入っているのに、血糖値だけが先に下がり空腹を感じるので、余分に食べ過ぎてしまいやすくなるのです。

 

血糖値と過食の関係

食欲と血糖値の関係から分かるように、血糖値の乱れは過食してしまう大きな原因の1つです。

 

過食すると、糖質もたくさん摂ることになります。野菜や魚、赤身肉のみを過食するという人は少ないでしょう。きっと過食するほとんどの方が、パンやご飯、スイーツや揚げ物、お菓子など、糖質をたくさん含む食品を選んでいると思います。そのため過食を繰り返している方の血糖値は乱高下しやすくなっているケースが多いです。

 

血糖値が下がり過ぎると、とてもしんどいです。頭も体も働きません。1番状態が悪いとき私は、震えたり冷や汗が出たりすることもありました。本当に酷いと、命に関わることもあります(私はそこまでに至ったことはありませんが)。

 

いい気分のときではなく、辛い気持ちのときに過食する人が多いと思いますが、何か嫌なことがあっても血糖値が安定していれば、過食衝動が起きづらくなります。辛い気持ちと、血糖値が低いことによる身体的辛さが両方合わさって、止めようのない強い過食衝動が起こっていたのだと、ピーク時の自分を振り返って思います。また血糖値は気分にも影響するので、血糖値が乱れていると、起伏も激しくなりやすいです。

 

過食症は心の問題と考えられがちですが、私の経験上、血糖値の影響もかなり大きいです。過食するようになるきっかけは心の問題であっても、継続してしまう理由の1つは、血糖値の乱れによる身体的辛さであるケースが多いと思います。もちろん心のケアも大切なのですが、心だけの問題だと捉えているより、体の問題でもあると自覚することで、かなり治りが早くなるはずです。

 

 

インスリンの働き

インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンで、血中の糖を細胞に運び、血糖値を適切な値に保つ働きをしています。体内に入った糖(グルコース)は、グリコーゲンに変換され、血液中(Max貯蔵量:約20g)→筋肉(Max貯蔵量:約200~250g)→肝臓(Max貯蔵量:約150~200g)の順に貯蔵され、それでも余った場合、残りの糖はすべて脂肪細胞へ運ばれます糖質を摂り過ぎると太ると言われているのはそのため。

 

「低糖質ダイエット」は、「低インスリンダイエット」とも呼ばれ、糖質制限が流行してからインスリンは悪者のように扱われがちですが、分泌されなければ困る大切なホルモンです。インスリンが悪いのではなく、インスリンが大量に分泌されるほど糖を摂るのが体に良くないのですね。

 

長期にわたって糖質を摂り過ぎていると、膵臓に負担がかかりインスリンが正常に分泌されなくなることがあります。インスリンの効きが悪くなり高血糖状態が続くのが、いわゆる糖尿病ですが、その一歩手前の状態では、逆にインスリンが過剰に分泌され、血糖値が下がり過ぎるということも起こりえます。

 

食後異常に眠くなる方は、インスリンの過剰分泌によって低血糖状態に陥り、脳の働きが低下している可能性が高いです。すると気分も落ち込みやすく、ストレスに弱くなってしまいます。この辛さを紛らわせるためにまた大量に食べてしまうという負のループに、私は長年ハマってしまっていました。

 

 

 

血糖値を安定させると食欲も安定した

それまでも私は、ダイエットのために糖質の摂り過ぎには気を付けていましたが、それはあくまでも見た目のためだけにしていたことで、体内への影響を真剣に考えてはいませんでした。

 

血糖値の乱高下が私の過食衝動に拍車をかけているのだと気づいてから、体型のためだけではなく過食症を完治させるためにも、血糖値を上げすぎないことを意識して食べ物を選ぶようになりました。

 

それから少しずつではありますが、確実に私の食欲は安定し始めました。今では、昔食べていたほどの量を欲さないどころか、頑張っても食べきれないと思います。
 

血糖値を安定させるために私が実践している食事法

私の過食衝動が弱まった食事法、糖質との付き合い方をご紹介します。ただし、お医者様から食事指導を受けていらっしゃる方はそちらに従ってくださいね。

 

基本は、高たんぱく質、低糖質、低GI値食を心がける

基本的には、たんぱく質をしっかり摂って、糖質を摂り過ぎないように、また糖質を摂るときは低GI値のものを選ぶように心がけています。でもストイックに食事制限していた頃とは違い、あくまでもそういった食事をベースにしているというだけで、ご飯はもちろん、ケーキもパスタも食べていますよ(*^-^*)

~GI値って?~

血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

そのため糖質を多く含まない食品(魚・肉・葉物野菜・大豆類・きのこ類など)GI値はさほど気にする必要はありません。※ただ人参や芋類などは糖質量も多くGI値も高いので、野菜に含まず炭水化物として捉え献立を立てるのがおすすめです。

意識したいのが糖質をたくさん含むもの(炭水化物)を食べるとき。精製されたもの(白い炭水化物)より未精製のもの(茶色い炭水化物)のほうがGI値は低めです。例)白米より玄米、小麦粉より全粒粉がGI値低め。

~GI値より糖質の絶対量を優先しよう~

GI値を意識することは有効ですが、そのことで満足度が下がりつい食べ過ぎてしまうなら、GI値より絶対量を優先しましょう。例えば、玄米をお茶碗3杯も食べるより、白米をお茶碗1杯食べる方がずっと健康的です。

 

糖質を多く含む食品を、全てデザートと捉え献立を決める

糖質の摂り過ぎには気を付けたほうがいいですが、お医者様の指示がない限り、極端にカットする必要はありません。

 

私の周りにいるダイエットをしたことがないタイプのスリムな女性は、ほぼ全員、普通に精製された炭水化物を食べています。でもよく観察していると、彼女たちの全体的な食事量は知れています。食欲が安定しているため、時には少々食べ過ぎることはあっても、昔の私のように異常な量を欲すことはないようです()。要は食べ過ぎなければ大丈夫ですし、糖質も摂り過ぎなければ問題ないのです。

 

そこで、私が糖質を摂り過ぎないために実践しているのが、糖質を多く含む食品(ご飯、パン、麺類、スイーツ、イモ類、スナック菓子など)を、全てデザートと捉え献立を決めるという方法。「糖質は、摂ってもいいけど摂らなくてもいい」というスタンスで食事していると、食べたいときには好きなものを食べられるので、ストレスなく糖質の摂り過ぎを防げます。例えば、夜に飲み会がある日のランチは、サラダと卵(お魚や赤身肉でもOK)だけにするなど。そうすると飲み会では揚げ物(脂質だけではなく衣の糖質量は侮れません)や、パスタやご飯、スイーツを少々食べても大丈夫です。

 

たしかに糖は大切な栄養源ではあるのですが、体内でもたんぱく質を分解して糖を生み出すことは出来ますし、意外な食べ物(例えば根菜類や昆布など)にもわりと多くの糖質が含まれているので、現代の日本で普通に食事していれば、よほど徹底して制限しない限り糖質不足にはならないはずです。

 

糖質を制限するのではなく、主食という概念をなくし(主食=炭水化物という考えを変え)、食べたいときだけ食べるというのが、ここ数年私が実践している食事法です。炭水化物を主食とした献立を変えたくない方には、小麦を使ったパンやパスタより、お米(玄米や雑穀米ならよりGood)やお蕎麦(十割蕎麦ならよりGood)がおすすめですよ。

 

 

 

おわりに

食事についてお伝えしたいことがまだ山ほどあるので、また書きますね。今日も最後までご覧くださりありがとうございます( *´艸`)

 

↑今日のサムネイルは今年の10月。お誕生日のお祝いをしてもらったときのものです。@GIRAFFE JAPAN 今はこうして、食べ過ぎることも我慢し過ぎることもなく、ケーキを楽しめるようになりました♡

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